5 Schnelle Ernährungshacks für Vollzeitarbeitende: Ein Leitfaden zur Performancesteigerung
In der heutigen rasanten Welt ist es für vielbeschäftigte Berufstätige oft schwierig, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten. Terminstress, Überstunden und das Jonglieren von Privat- und Berufsleben können es kompliziert machen, gesund zu essen. Aber wer sagt, dass gesunde Ernährung zeitaufwändig sein muss? In diesem Artikel stelle ich dir fünf schnelle Ernährungshacks vor, die nicht nur praktisch, sondern auch köstlich und nährstoffreich sind.
Weshalb Ernährung für dich wichtig ist
Bevor wir in die Tipps eintauchen, fragst du dich vielleicht: "Warum sollte ich mir überhaupt Gedanken über meine Ernährung machen?" Die Antwort ist einfach: Deine Ernährung hat einen direkten Einfluss auf deine Arbeitsleistung, deine Energie und dein allgemeines Wohlgefühl.
Denn eine ausgewogene Ernährung:
Steigert die Konzentration und Leistungsfähigkeit
Verbessert die Stimmung und reduziert Stress
Versorgt den Körper mit den notwendigen Nährstoffen für langanhaltende Energie
Also, wie können vielbeschäftigte eine gesunde Ernährung in ihren vollen Terminkalender integrieren? Lies weiter!
Hack Nr. 1: Vorbereitung ist alles
Meal Prep ist dein Freund. Ja, es kann mühsam erscheinen, aber wenn du am Sonntag ein wenig Zeit investierst, kannst du die ganze Woche über schnell auf gesunde Mahlzeiten zugreifen.
Wie fängt man mit Meal Prep an?
Plane deine Mahlzeiten: Überlege dir, welche Mahlzeiten und Snacks du die ganze Woche über essen möchtest und schreib dir eine Einkaufsliste.
Tätige einen Grosseinkauf: Kauf dir alle Zutaten in einem Rutsch. Vergiss dabei nicht, möglichst naturbelassene Zutaten, frisches Obst und Gemüse für Snacks einzupacken!
Kochen in grossen Mengen: Koche mehrere Portionen deiner Lieblingsmahlzeiten. Bewahre sie in Einzelportionen auf, damit du sie leicht mitnehmen kannst.
Intelligent lagern:: Verwende luftdichte Behälter aus Metall oder Glas, um die Frische Ihrer Mahlzeiten zu bewahren. Beschrifte sie mit dem Datum, damit du weisst, wann sie verbraucht werden müssen.
Hack Nr. 2: Snacks sind nicht dein Feind
Viele Menschen denken, dass Snacks zu vermeiden sind, wenn man gesund essen will. Das stimmt so nicht. Wenn du klug snackst, kann das tatsächlich zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
Gesunde Snack-Ideen
Nüsse und Samen: Eine Hand voll Nüsse sind reich an Proteinen und guten Fetten
Joghurt mit geringem Fettgehalt: Gute Quelle für Protein und Kalzium
Frisches Obst: Schnelle, einfache und nahrhafte Option
Der Schlüssel dabei ist, Snacks zu wählen, die dich satt machen und nahrhaft sind.
Hack Nr. 3: Hydratation ist Schlüssel
Wasser ist essenziell für nahezu alle Prozesse im Körper. Von der Verdauung bis zur Regulierung der Körpertemperatur, ohne ausreichende Hydratation können wir nicht in Bestform sein.
Warum ist Wasser so wichtig?
Steigert die Konzentration: Dehydrierung kann die geistige Klarheit und die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen.
Fördert die Verdauung: Wasser ist entscheidend für die Aufnahme von Nährstoffen und die Verdauung.
Natürlicher Energielieferant: Vergiss Kaffee, ein Glas Wasser kann genauso effektiv sein, um das Nachmittagstief zu überwinden!
Wie bleibt man hydriert?
Wasserflasche immer griffbereit: Stelle sicher, dass du immer eine Wasserflasche auf deinem Schreibtisch hast.
Setze Reminder: Es gibt Apps, die dich daran erinnern, regelmässig Wasser zu trinken.
Gib dem Wasser Aroma: Wenn du es satt hast, normales Wasser zu trinken, füge ein paar Tropfen Zitrone oder Minze hinzu, um es aufzupeppen.
Hack Nr. 4: Intelligente Wahl bei Essenslieferungen
Es gibt Tage, an denen selbst Meal Prep oder ein schneller Snack nicht in Frage kommen. Das ist okay, solange bewusst gesund ausgewählt wird.
Tipps für die Auswahl von Takeout
Vermeide frittierte und fettige Speisen: Diese sind sehr kalorienreich und bieten wenig Nährwert.
Vollkorn, Dinkel statt Weissbrot: Es hält länger satt und bietet mehr Nährstoffe.
Gemüse ist König: Egal, welche Mahlzeit du wählst, füge immer eine Gemüsebeilage hinzu.
Denk daran, die Portionen nicht zu gross zu wählen und Extra-Saucen zu vermeiden
Hack Nr. 5: Pausen sinnvoll nutzen
Kurze Pausen während der Arbeit können genutzt werden, um deinem Körper Gutes zu tun. Oft gehen die Pausen im Alltagsstress vergessen. Wer sagt, dass Pausen nur zum Kaffeeholen da sind?
Was tun in der Pause?
Setze Reminder: Nutze deine Me-Time
Kurzer Spaziergang: Bewegung fördert die Durchblutung und hilft, den Kopf freizubekommen.
Tief durchatmen: Ein paar Atemübungen können Wunder wirken, um Stress abzubauen. 5min lang jeweils 4s Einatmen, 4s Halten, 4s Ausatmen, 4s Halten, ...
Kleiner Snack: Ein gesunder Snack kann den Blutzuckerspiegel stabilisieren und die Konzentration verbessern.
Hydrieren: Ja, wieder das Wasser. Eine gute Gelegenheit, dein Glas wieder aufzufüllen.
Die Pause als Ritual
Lass es zu einer festen Gewohnheit werden, Pausen als Teil deiner Gesundheitsroutine zu sehen. Diese bewusste Entscheidung macht es leichter, konstant gesunde Entscheidungen zu treffen.
Fazit
Auch im hektischen Berufsleben lassen sich mit einigen einfachen Tricks und einer guten Planung gesunde Ernährungsgewohnheiten etablieren. Schliesslich ist ein ausgewogener Lebensstil kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für jeden berufstätigen Menschen.
FAQ
1. Ist Meal Prep nur etwas für Fitness-Freaks?
Nein, es ist eine praktische Methode, um gesund zu essen, egal, wie aktiv du bist.
2. Welche Gerichte sind besonders geeignet für Meal Prep?
Frühstücksideen:
Overnight Oats: Haferflocken mit Milch oder Pflanzenmilch und Früchten vorbereiten und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
Frühstücks-Burritos: Eier, Gemüse und magere Proteine wie Poulet oder Tofu in eine Tortilla rollen und einfrieren.
Chia-Pudding: Chia-Samen in Pflanzenmilch und Vanilleextrakt einweichen und mindestens 2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Vor dem Servieren mit Früchten, Nüssen oder Samen toppen.
Mittagsideen:
Quinoa-Salat: Gekochte Quinoa mit einer Vielzahl von Gemüse und einem Protein deiner Wahl.
Poulet-Teriyaki-Bowl: Gegrillte Pouletbrust, Reis und Gemüse können in separaten Behältern aufbewahrt werden.
Mason Jar Salat: Schichte zuerst das Dressing, dann hartes Gemüse wie Rüebli und Gurken, Proteine wie Poulet oder Tofu und dann Blattgemüse in einem Einmachglas. Vor dem Essen gut schütteln.
Diese Ideen sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch praktisch für die Lagerung und einfach zum Aufwärmen oder Servieren. So bleibt mehr Zeit für andere Dinge im Alltag.
3. Wieviel Wasser sollte ich täglich trinken?
Das variiert, aber allgemein gelten 2-3 Liter als gute Richtlinie.
4. Sind alle Snacks schlecht?
Nein, es kommt darauf an, was du snackst. Obst, Nüsse und Vollkornprodukte sind gute Optionen.
5. Wie kann ich die Qualität von Takeout-Essen beurteilen?
Achte auf Frische, frei von Zusatzstoffen und ausgewogene Portionen.
6. Wie kann ich mir die Ernährungsplanung vereinfachen?
Es gibt viele Apps, die bei der Planung und Verfolgung deiner Ernährung helfen können